È la stagione della maratona! E, come molti di voi già sanno, prepararsi per una maratona può essere tanto difficile quanto completarne una. Può essere difficile sapere come e quando iniziare l’allenamento, ma è essenziale se ti stai preparando per una grande corsa come una maratona. Molti corridori si allenano correndo sul tapis roulant ogni giorno o semplicemente camminando. Tuttavia, molti corridori, in particolare quelli con infortuni, preferiscono un’opzione di impatto minore. Ecco perché l’ellittica è così utile. Sebbene non esista un programma di allenamento incrociato specifico per la corsa, le ellittiche possono offrire vantaggi simili ai corridori con lesioni e ai corridori che devono allenarsi in modo incrociato. Forniscono un ottimo allenamento cardiovascolare per tutto il corpo, il loro movimento ovale consente all’utente di sentirsi come se stesse sciando, camminando e salendo le scale (tutto in una volta), e possono anche essere programmati per spostarsi avanti o indietro. Secondo podiumrunner.com l’ellittica è l’opzione migliore per il cross-training dopo l’acqua jogging. Il movimento dell’ellittica imita da vicino la forma della corsa, ma senza l’impatto, e puoi facilmente monitorare e modificare il tuo livello di intensità. Inoltre, le ellittiche sono facilmente disponibili in molte palestre, il che le rende un’ottima opzione di allenamento incrociato.
John Porcari, uno scienziato dell’esercizio fisico dell’Università del Wisconsin La Crosse, ha studiato le differenze tra la corsa su tapis roulant e l’ellittica. Ha scoperto che la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno erano quasi identici quando si esercitava alla stessa velocità di sforzo percepito. Le forze d’impatto sull’ellittica, tuttavia, erano più paragonabili alla camminata che alla corsa, rendendo l’ellittica una buona (e abbastanza comparabile) alternativa per il condizionamento cardiovascolare senza il martellamento. Un trainer ellittico richiede meno sforzo rispetto alla corsa, poiché l’utente non si muove in avanti nello spazio e non deve sopportare ripetuti impatti sul terreno. Per ottenere un ritmo di corsa equivalente, puoi aggiungere un po’ di tempo al tuo allenamento ellittico. Consiglio dell’esperto: se in genere hai una media di otto minuti per miglio all’esterno, potresti usare nove minuti per miglio come ritmo per l’ellittica e moltiplicare nove volte il numero di miglia che vorresti correre. Il prodotto è il tempo totale che faresti sull’ellittica: 9 minuti x 6 miglia = 54 minuti ellittica (livestrong.com).Bonus – Per imitare più da vicino la corsa sul marciapiede, scegli una pendenza inferiore.
Di seguito sono riportati tre livelli di allenamenti che puoi provare ad allenare per una maratona. Mescolali tutti per ottenere i migliori risultati.
BASSO SFORZO
Gli allenamenti a basso sforzo non devono superare il 65-75% della frequenza cardiaca massima. Si consiglia di abbassare la resistenza o l’inclinazione della macchina per facilitare il mantenimento di una cadenza di 90 giri all’ora. Questo schermo LCD viene fornito con tutte le macchine ellittiche.
MEDIO SFORZO
Gli allenamenti a medio sforzo dovrebbero essere eseguiti tra l’87-92% della frequenza cardiaca massima. Per aumentare la frequenza cardiaca, punta a 90 rotazioni all’ora (RPM). Aumenta la resistenza o inclina per aumentare la frequenza cardiaca. Questa opzione è popolare tra i corridori che si sono infortunati. Li manterrà caldi e lo renderà più facile rispetto ad altre opzioni. Suggerimento : regola il numero di ripetizioni in modo da poter rendere i tuoi allenamenti lunghi o brevi a tuo piacimento. come vuoi.
DURO SFORZO
Gli allenamenti intensi dovrebbero essere eseguiti tra il 95-100% della frequenza cardiaca massima. Come gli altri due, mira a mantenere 90 rotazioni al minuto (RPM) e aumenta la tua resistenza per raggiungere il livello di sforzo desiderato. Questa è un’ottima opzione per i corridori che sono infortunati e hanno bisogno di rimettersi in forma rapidamente. Sii gentile con il tuo corpo eseguendo solo 2-3 di questi allenamenti più difficili a settimana. È meglio mescolare in modo da avere un ampio tempo di recupero tra ogni sessione.
La conclusione: è perfettamente accettabile usare la macchina ellittica per prepararsi per una maratona, ma una volta che sei entro 4-6 mesi dal giorno della maratona, è consigliabile eseguire le corse programmate per ottenere risultati ottimali. Ricorda di mantenerlo vario in modo da non abusare dei muscoli.
E, ultimo ma non meno importante, buona fortuna!
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